Оптимален пулс при спортуване

Пулсът е жизненоважен параметър на човешкото тяло, който се променя при всякакви промени във външните условия, включително дори при малки физически натоварвания. Когато избирате степента на интензивност на спорта, трябва внимателно да наблюдавате максималната сърдечна честота, която да отговаря напълно на възрастта и активността на човека. Пулсът по време на спорт може да се наблюдава с помощта на специални устройства или банално броене на броя на ударите в областта на китката.

Малко за самия пулс

Пулсът пряко зависи от качеството на сърдечния мускул. Когато се свива, миокардът изстисква кръв в съдовете и кара артериалните стени да вибрират в определени области. Такива трусове се наричат ​​пулс..

В спокойно състояние при здрав човек в рамките на 60 секунди пулсът трябва да „удари“ 60-80 пъти, а в определени случаи броят им може да достигне до 90 пъти. В идеалния случай човек се чувства най-добре, ако броят на сърдечните удари не надвишава 70 пъти..

Честотата зависи от редица фактори, които включват различни здравословни проблеми и излагане на условията на околната среда. На първо място, трябва да обърнете внимание на възрастта на човека, защото броят на ударите в минута зависи от него. При новородено бебе нормата е 140, а при достигане на петгодишна възраст тази цифра спада до 85-120. Юношеският период е времето, когато пулсът се нормализира и започва да съответства на този на възрастен. Въпреки това, тя може да зачести, тъй като тялото започва да изпитва рязка хормонална промяна. Но след петдесет години параметърът може отново да се увеличи.

Ако говорим за мъже, тогава средният им показател е забележимо по-нисък от този на жените. Това зависи от женската физиология на структурата на тялото и по-високата възбудимост на нервната система. Този модел се наблюдава по време на физическо натоварване..

Физическа дейност

При физическа активност пулсът се увеличава значително, което се обяснява с повишеното натоварване на сърдечния мускул. Ако човек не е обучен и подготвен за такива натоварвания, то съвсем минималното натоварване веднага ще предизвика бързо увеличаване на сърдечната честота. Опитните спортисти са свикнали с такава честота на миокардни контракции и висок пулс по време на спорт не им е присъщ, дори ако човекът ще тренира интензивно и дълго време.

Хората, които страдат от различни кардиопатологии, са изправени пред бърза пулсация. Това може да се обясни с факта, че сърдечният мускул трябва да се свива по-често, за да изпомпва достатъчно количество кръв в тялото. Много професионални спортисти са изправени пред брадикардия, която дава на миокарда способността да изпомпва повече кръв с минимално свиване на мускулите. С други думи, те имат нисък пулс, когато спортуват. Въпреки факта, че първоначално за сърцето е трудно да изпомпва кръв в началния етап на спорт или други упражнения, с течение на времето то се адаптира и пулсът намалява, което означава, че всички упражнения са много по-лесни за изпълнение.

Ако човек има кардиопатология, тогава му се показват само уроци по физикална терапия, пътят към големите спортове е затворен за него.

Пулс по време на кардио тренировка

Думата кардио тренировка говори сама за себе си, че това е набор от мерки за развитието на човешкото тяло. Тя е насочена към подобряване на състоянието на сърцето, дихателната система, кръвоносните съдове и мускулите. Освен това ви позволява да изгаряте нежелани мазнини и да намалите телесното тегло..

За кардио тренировки се предписват следните физически упражнения:

  1. тичам;
  2. аеробика;
  3. Колоездене;
  4. танцуване;
  5. плуване и др..

Всички тези дейности са насочени към получаване на необходимото количество кислород в организма, което подобрява функционирането на сърцето и дихателната система..

Най-често те стават подходящи за отслабване. За да направите това, трябва да знаете кой пулс помага за пълно и висококачествено разграждане на липидите. За да го изчислите, трябва да определите индивидуалния си пулс по време на тренировка и да вземете предвид, че най-голямото количество мазнини се инхибира, когато честотата е 60-70% от максималната сърдечна честота.

Правила за изчисляване на сърдечната честота по време на тренировка

За да изчислите нормалния пулс при спортуване, трябва да го изчислите в спокойно състояние и е препоръчително да направите това след кратък период от време след нощен сън. Максималният пулс за слабата и силната половина на човечеството се изчислява по различни начини:

  • жени 209- (възрастов показател * 0,8);
  • мъже 214 - (възрастов показател * 0,9).

Сега трябва да се погрижите за правилния избор на интензивността на разпределението на тренировките и правилната зона на пулса. Има само пет такива зони:

  1. Първоначално - използва се за начинаещи, тъй като при първите тренировки им се дават много малки натоварвания, но интензивността постепенно се увеличава. Пулсът им трябва да бъде 50-60% от техния максимум. С течение на времето бъдещият спортист започва да свиква с такива натоварвания, започва да изпълнява комплекс от упражнения без проблеми, без да усеща увеличаване на сърдечната честота.
  2. Фитнес - тази зона се използва за тези, които трябва да отслабнат, защото честотата е 60-70% от максималната. Той е насочен не само към разграждане на мазнините, но и към нормализиране на функционирането на кръвоносните съдове, сърцето и дихателната система..
  3. Аеробни - при такава активност пулсът варира в рамките на 70-80 процента от максималната. Това предполага липса на разрушаване на липидните молекули, компенсирайки това чрез разграждането на въглехидратите, за да се получи енергиен заряд.
  4. Анаеробна - сърдечната честота е почти 90% от максималната. Пулсовата зона отразява доста високи натоварвания, като по този начин укрепва сърцето и кръвоносните съдове заедно с дихателната система. При такова натоварване липидите не се разграждат, за което изгорената глюкоза дава енергия.
  5. Червената линия е, когато сърдечната честота е максимална. Тази зона на пулса е разрешена само за професионални спортисти..

Пулс по време на физическа активност

Пулс при пробуждане

Първият индикатор, на който можете да обърнете внимание в момента, е сърдечната честота, когато се събудите. Като правило по това време на деня имаме „най-чистите“ показания на пулса. Пулсът сутрин ще покаже колко добре сърцето се справя с естествената циркулация в момент, когато тялото не е изложено на физически натоварвания или стресови ситуации. Интересното е, че по-тренираните хора с отлично здраве имат по-нисък пулс, когато се събудят. Индикаторите могат дори да достигнат до четиридесет удара в минута или по-малко. Средният диапазон е от 60 до 80 удара в минута. Ако попаднете в този диапазон, не трябва да се притеснявате, всичко е в ред с тялото.

Сутрешното представяне може да се увеличи след интензивни вечерни тренировки, в състояние на заболяване и стрес. За да проследите общата динамика, запишете ежедневни числа в таблица. Пулсът може да варира в рамките на пет удара в минута. Така че можете да видите цикличните промени в сърдечните удари през изследвания период..

Пулс след леко загряване

Вторият показател за наблюдение е сърдечната честота веднага след леко загряване. Добрият диапазон на пулса е от 100 до 120 удара. Ако повече, трябва да намалите интензивността на предварителните упражнения. Основната задача в този процес е да загрее мускулите и просто да насити кръвта с кислород. По-високият пулс ще предизвика същите процеси като силовите тренировки или кардио тренировките. Като част от загрявката не е нужно да карате тялото и да се чувствате уморени - това е сериозна грешка. Трябва да се загреете, да не се уморявате и да губите калории. Първият подход на силови тренировки или набор от кардио натоварвания трябва да започне в диапазона на пулса от 80 до 100 удара.

Пулс след сила подход

Следващите измервания са сърдечната честота непосредствено след силовия подход. След като завършите упражнението, измерете пулса си в рамките на 20 секунди. За здрав човек нормален показател е сумата на възрастта и 220. Постепенно честотата ще намалява. След 40-45 години не трябва да надвишавате честотата от над 170-175 удара в минута. Колкото по-често и по-интензивно тренирате, толкова по-нисък ще бъде пулсът ви след силови тренировки. Опитайте се да запазите обхвата в рамките на 90% от максимално разрешения.

Вероятно знаете, че трябва да си вземете почивка след интензивни силови тренировки. Това отчасти се дължи на необходимостта от успокояване на сърцето. Пулсът трябва да спадне, за да има нашият основен мускул „резерв на мощността“. Преди следващия подход трябва да ускорите пулса си до сто удара в минута. Не забравяйте да си върнете дъха - няма нужда да започвате ново упражнение, ако се чувствате така, сякаш се задъхвате или просто нямате достатъчно въздух. Не забравяйте, че недостатъчната почивка между сетовете е изпълнена с голям стрес върху сърцето и преждевременно износване на сърдечния мускул.

Пулс по време на кардио натоварвания

Отделна област на обучение са кардио упражненията. Те първоначално са предназначени за развитие на сърдечния мускул и отслабване. Оптималният индикатор за такова натоварване се счита за импулс до 150 удара в минута с един и същ вид товар (например каране на велосипед, елипсоид или джогинг със същата скорост). Ако сърдечната честота е до 140 удара в минута, можете да увеличите скоростта на бягане или продължителността на подобна тренировка..

Пулс при интервални натоварвания

За интервални натоварвания трябва да се приложи друг подход. Основната им точка е редуването на интензивността на тренировката. Тук трябва да редувате сърдечната честота. Регулирайте пулса си на 110 удара в минута, преди да ускорите отново. И при пикови натоварвания можете да се ръководите от формулата за максимален пулс, използвана за силови натоварвания (сума 220 + възраст).

Пулс по време на фазата на теглич

След интензивна тренировка (кардио или силова тренировка), трябва постепенно да намалите сърдечната честота до средна. След последния подход не трябва да сядате на пейка в съблекалнята или да ходите да се къпете. Охлаждането става задължителна стъпка - това са леки кардио упражнения за пет минути. Можете да направите кратка разходка на бягаща пътека. Важно е да поддържате сърдечната честота под 110 удара в минута. Така тялото излиза от състоянието на стрес и се връща към нормалното..

Влияние на стреса върху промените в сърдечната честота

Но освен спорт, трябва да измервате и сърдечната честота под въздействието на различни външни фактори и особено стрес. Не напразно пулсът е един от ключовите показатели, върху които в момента се основава науката за определяне на лъжите. Принципът на действие на полиграфа в опростена форма е отчитането на пулса на човек, тъй като измамата най-често предполага вълнение и в резултат на това увеличаване на сърдечната честота. Това знание се използва широко и от професионалисти в игри, в които е налице блъфиране - повишаване на сърдечната честота, ръкостискане и мъниста пот по лицето на противника са важна улика за картите му. Следователно, ако пулсът Ви се е променил наскоро, напълно възможно е причината за това да не е никаква физическа активност. Обърнете внимание, ако наскоро сте имали силни емоционални преживявания или продължителен стрес.

Съветите за контролиране на сърдечната честота за здрав човек са възможно най-прости - следете диетата си и упражнявайте сърцето си редовно. Повече физическа активност и постоянни разходки на чист въздух са отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания.

Пулс след клекове и по време на тренировка: какво трябва да бъде и как да се измери

Ако спортувате активно, много е важно да наблюдавате здравните си показатели. Днес ще ви разкажем какъв трябва да бъде пулсът при силови натоварвания, кардио тренировки и занимания във фитнеса..

Много страстни фитнес адепти се фокусират върху тренировките и постигането на резултати, като напълно пренебрегват физиологичното състояние на тялото по време на тренировка. Това е голяма грешка, тъй като проследяването на сърдечната честота ще ви каже кога трябва да спрете и ще ви помогне да избегнете сърдечно-съдови проблеми..

Пулс след клекове

За да определите нормалния си пулс след клякане, трябва да измерите изходния си пулс. След това, след като направите 20 дълбоки клека, отново измерете пулса. Вашата сърдечно-съдова система реагира добре на стрес, ако показателят се е увеличил с около 20%.

Ако се интересувате от това какъв пулс след клякане говори за вашия напредък, съветваме ви да създадете таблица и да отбелязвате индикаторите за сърдечния ритъм в нея всеки път по време на урока.

Какъв пулс трябва да бъде по време на тренировка

Стойностите на пулса по време на тренировка варират в зависимост от възрастта и фитнеса. Максималната сърдечна честота се изчислява по формулата: 220 минус броя на пълните години. Трябва да се ръководите от полученото число при изчисляване на нормалния пулс по време на тренировка.

Обикновено се счита, че честотата на пулса по време на тренировка е от 120 до 160 удара в минута. При кардио сърдечната честота не трябва да надвишава 60-70% от максималната.

Пулс по време на силови тренировки

Опитните спортисти не препоръчват повишаване на пулса по време на силови тренировки до горните стойности. Поддържайте пулса си в диапазона от 120-140 удара в минута.

Пулс по време на тренировка във фитнеса

Нормалният пулс по време на тренировка във фитнеса е приблизително 60–70% от максималната стойност. При тези темпове мазнините се изгарят, така че такъв товар е идеален за отслабване.

Измерване на сърдечната честота по време на тренировка

Можете да определите пулса по старомоден начин, като използвате палпирания метод. За целта поставете два пръста на дясната си ръка от вътрешната страна на лявата китка. Пребройте броя на пулсациите за 10 секунди и умножете по 6, така че ще получите броя на ударите в минута.

Горният метод е най-простият и най-достъпен, но, уви, не е най-точен. Много по-удобната опция за измерване на сърдечната честота по време на тренировка е използването на кардио колан или сензор за китката.

Много съвременни упражнения са оборудвани със сензори за пулс. Но ако тренирате без екипировка, можете да си купите специална джаджа за измерване на сърдечната честота по време на силови тренировки..

Устройствата за наблюдение на сърдечната честота по време на тренировка се доставят със и без каишка за гърди. Спортен часовник с каишка за гърди е по-подходящ за професионални спортисти. За любителите е подходящ по-опростен фитнес тракер.

Пулс по време на тренировка: таблица на нормите

Пулсът е стойност, която показва колко пъти в минута се свива сърцето, изпомпвайки кръвта през съдовете. Този показател може да каже много за състоянието на човешкото здраве, докато обикновено се променя под въздействието на различни външни фактори. Пулсът по време на тренировка обикновено се различава от нормалните стойности.

  • Защо е по-често с товари?
  • Таблица с нормален пулс
Свързани статии:

    В спокойно състояние сърдечната честота обикновено се нарича стойност в диапазона от 60-90 удара в минута, а за здрав възрастен най-оптималният показател ще бъде число между 60 и 75 удара. Струва си да се помни, че сърдечната честота непрекъснато се променя поради външни влияния - с психически и емоционален стрес може да се ускори дори при абсолютно здрав човек.

    В този случай не трябва да се забравя за възрастовия фактор. При децата пулсът обикновено е доста бърз - по-висок от този на здрав възрастен. По време на пубертета може да бъде изключително нестабилен поради колебания в хормоните и растежа на тялото..

    При възрастните хора след 45-50 години, в зависимост от здравословното състояние, нормалният пулс също започва да се повишава. За всеки десет години от живота като цяло можете да добавяте 5 точки. Следователно, възрастните хора винаги се съветват да посещават по-често кардиолог, тъй като стареенето на тялото увеличава вероятността от сърдечно-съдови заболявания..

    Средно жените имат малко по-висок пулс от мъжете. Това се дължи на някои от физиологичните характеристики на женското тяло - при повечето жени размерът на сърдечния мускул е малко по-висок от този на средния мъж. При физическо натоварване тази разлика в показателите обикновено остава.

    Пулсът по време на тренировка при деца винаги ще бъде по-висок от този на възрастен. Средно показателите за сърдечен ритъм на детето се увеличават, тъй като тялото на детето се развива и сърцето на детето е по-малко от това на възрастен.

    Защо е по-често с товари?

    Увеличението на показателите се случва, защото налягането върху сърцето се повишава. Упражнението кара сърдечния мускул да работи по-усилено, което увеличава сърдечната честота. Трябва да се има предвид, че колкото по-малко тялото е изложено на различни физически дейности и по-малко подготвено за тях, толкова по-бърз и силен пулс ще се ускори с най-малкото усилие.

    При спортисти, особено професионалисти, пулсът обикновено се увеличава леко. Понякога сърдечният им ритъм остава почти същият като в покой. Това предполага, че сърдечният мускул е достатъчно трениран, за да издържа дори на големи натоварвания..

    Освен това на спортистите често се поставя диагноза брадикардия - постоянно ниска сърдечна честота. При сърдечна хипертрофия това може да бъде вариант на нормата - всичко зависи от състоянието на спортиста като цяло. Ако брадикардията не причинява неприятни усещания и не засяга жизнените функции, тя може да се счита за нормално състояние..

    При човек със средно здраве пулсът винаги ще се увеличава с физическа активност. Ако обаче няма противопоказания и други патологии, тогава при постоянно здравословно физическо натоварване сърдечният мускул може да бъде укрепен. Тогава упражненията ще бъдат много по-лесни за понасяне..

    При лица, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, пулсът в повечето случаи се повишава много повече, отколкото при здрав човек. Това се дължи на факта, че сърдечно-съдовата система вече работи с увреждания, натоварването върху нея първоначално е по-голямо. Затова на хората със сърдечни заболявания се препоръчва да избягват тежки физически упражнения - всяко упражнение за тях е ограничено. Хората с подобни патологии обикновено имат право само на терапевтични упражнения, което ви позволява да установите нормалното функциониране на сърцето и кръвоносните съдове..

    Важно! Ако правите спорт неправилно, не изчислявате правилно силите си, можете да провокирате развитието на хипертония дори при първоначално напълно здрава сърдечно-съдова система.

    Таблица с нормален пулс

    Като цяло, при здрав възрастен, пулсът по време на различни физически дейности се повишава до 90-110 удара в минута, възможни са леко надценени показатели. В същото време се забелязва повишаване на сърдечната честота, има повишено изпотяване, кожата се зачервява, но не трябва да има тежки симптоми на тахикардия.

    Неговите тънкости могат да възникнат в зависимост от възрастта на човека. Струва си да разгледате таблицата на сърдечната честота по време на упражнения по възраст - ще бъде много по-лесно да се ориентирате по нея.

    ВъзрастПулсът в нормално състояние, удари в минутаПулс под товар, удари в минута
    На 16–20 години60–90130-160
    На 20-30 години60-70127-155
    На 30-40 години65-70125-150
    40-50 години65-80120-140
    На 50-60 години70-80105-130
    65 и повече75–85100-120

    Това са основните промени в тренировъчния пулс, които се случват с възрастта. Може да се отбележи, че показателите за нормалната сърдечна честота обикновено се увеличават в зависимост от възрастта на човека, докато стойностите на пулса леко намаляват по време на тренировка.

    При дете на осем години и до началото на преходната възраст показателите на сърдечната честота по време на тренировка могат да достигнат 130-180 удара в минута. За децата на тази възраст е изключително важно да спортуват, докато има възможност за пълно укрепване на сърдечния мускул и кръвоносната система като цяло..

    Важно! Ако по време на физическо натоварване има силно неразположение, започне замайване, появят се други симптоми на тежка тахикардия, тогава трябва да спрете да упражнявате.

    Понякога при неправилно подбрани физически упражнения, при прекомерно натоварване или съществуващи здравословни проблеми пулсът може да скача толкова рязко и силно, че се появяват някои симптоми на тежка тахикардия. Ако се появят следните признаци, наложително е да спрете упражненията и в много тежко състояние се консултирайте с лекар:

    • виене на свят, главоболие, задух;
    • тежко гадене, нарушена координация на движенията;
    • „Звездички“, „мухи“ пред очите, настъпване на прималяване.

    Ако изпитвате подобни симптоми, определено трябва да спрете да спортувате и да се успокоите. Не се препоръчва да седнете - това може само да влоши състоянието. Докато сърдечният ритъм се успокои, се препоръчва да се ходи бавно, като се диша дълбоко. Докато ходите, можете да направите упражнение, което помага за възстановяване на дишането: за всяко вдишване повдигайте двете си ръце нагоре с размахващи движения, докато издишвате, спускайте.

    За да предотвратите възникването на такова състояние, трябва да изберете подходящ спорт за себе си, съответстващ на нивото на физическа подготовка, и да започнете упражненията бавно. Хората, които вече са диагностицирани с тахикардия или други заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, трябва да се консултират със своя лекар преди да спортуват.

    Пулс по време на тренировка: какво е важно да знаете?

    Пациентите на рецепцията често се интересуват от това каква физическа активност е безопасна и полезна за сърцето им. Най-често този въпрос възниква преди първото посещение на фитнес залата. Има много параметри за управление на максималното натоварване, но един от най-информативните е импулсът. Броят му определя сърдечната честота (HR).

    Защо е важно да контролирате пулса си по време на тренировка? За да разбера по-добре това, първо ще се опитам да обясня по достъпен начин физиологичните основи на адаптацията на сърдечно-съдовата система към физическата активност..

    1. Сърдечно-съдова система по време на тренировка
    2. Изчисляване на сърдечната честота за различни зони на натоварване
    3. Колко е максималният пулс?
    4. Как да проверите нивото си на фитнес?
    5. Влияние на физиологичните характеристики
    6. Как се променя налягането при натоварване
    7. Противопоказания за кардио тренировки
    8. Онлайн калкулатор за изчисляване на зоните на сърдечния ритъм

    Сърдечно-съдова система по време на тренировка

    На фона на натоварването търсенето на кислород в тъканите се увеличава. Хипоксията (липсата на кислород) служи като сигнал за тялото, че е необходимо да се увеличи активността на сърдечно-съдовата система. Основната задача на CVS е да се увери, че доставката на кислород до тъканите покрива разходите му.

    Сърцето е мускулен орган, който изпълнява помпена функция. Колкото по-активно и ефективно изпомпва кръвта, толкова по-добре органите и тъканите се снабдяват с кислород. Първият начин за увеличаване на притока на кръв е да се ускори сърцето. Колкото по-висок е пулсът, толкова повече обем кръв той може да „изпомпа“ за определен период от време.

    Вторият начин за адаптация към натоварването е увеличаване на ударния обем (количеството кръв, изхвърлено в съдовете по време на един сърдечен ритъм). Тоест подобряване на "качеството" на сърцето: колкото по-голям е обемът на сърдечните камери, зает от кръвта, толкова по-висока е контрактилитета на миокарда. Поради това сърцето започва да изхвърля повече кръв. Това явление се нарича закон на Франк-Старлинг..

    Изчисляване на сърдечната честота за различни зони на натоварване

    Тъй като сърдечната честота се увеличава по време на тренировка, тялото претърпява различни физиологични промени. Тази функция се използва за изчисляване на сърдечната честота за различни зони на сърдечния ритъм при спортни тренировки. Всяка от зоните съответства на процента от сърдечната честота на максимално възможния индикатор. Те се избират в зависимост от желаната цел. Видове зони на интензивност:

    1. Терапевтична зона. Пулс - 50-60% от максималния. Използва се за укрепване на сърдечно-съдовата система.
    2. Зона на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини. 60-70%. Борба с наднорменото тегло.
    3. Зона за силова издръжливост. 70-80%. Повишаване на устойчивостта към интензивни физически натоварвания.
    4. Зона за подобрение (твърда). 80-90%. Повишаване на анаеробната издръжливост - способността за продължителна физическа активност, когато консумацията на кислород в организма е по-висока от приема му. Само за опитни спортисти.
    5. Зона за подобрение (максимум). 90-100%. Развитие на скоростта на спринта.

    За безопасно обучение на сърдечно-съдовата система използвайте пулсова зона номер 1.

    Как да изчислим оптималното натоварване правилно?

    1. Първо намерете максималния пулс (HRmax), за това:

    • 220 - възраст (години).

    2. След това изчислете препоръчителния диапазон на сърдечната честота:

    • тя е от HRmax * 0,5 до HRmax * 0,6.

    Пример за изчисляване на оптималния пулс за тренировка:

    • Пациент на 40 години.
    • HRmax: 220 - 40 = 180 удара в минута.
    • Препоръчителна зона # 1: 180 * 0,5 до 180 * 0,6.

    Изчисляване на пулса за избраната терапевтична зона:

    1. 180 * 0,5 = 90
    2. 180 * 0,6 = 108

    Целевият пулс при натоварване за човек на 40 години трябва да бъде: от 90 до 108 удара / мин.

    Тоест натоварванията по време на класовете трябва да бъдат разпределени така, че сърдечната честота да бъде записана в този диапазон..

    По-долу има таблица с препоръчителния оптимален пулс за нетренирани хора.

    Възраст (години)Препоръчителна сърдечна честота (bpm)
    Таблица с оптималния пулс за трениране на сърдечно-съдовата система по възраст.
    20.100-120
    2597-117
    тридесет95-114
    3592-111
    4090-108
    4587-105
    5085-102
    5582-99
    6080-96
    65 и повече70-84

    На пръв поглед тези показатели на пулса в пулсова зона №1 изглеждат недостатъчни за тренировка, но това не е така. Обучението трябва да се извършва постепенно, с бавно увеличаване на целевата сърдечна честота. Защо? CCC трябва да „свикне“ с промените. Ако на неподготвен човек (дори относително здрав) веднага се даде максимална физическа активност, това ще доведе до нарушаване на адаптивните механизми на сърдечно-съдовата система.

    Границите на пулсовите зони са размити, поради което при положителна динамика и отсъствие на противопоказания е възможен плавен преход в пулсова зона No2 (с пулс до 70% от максималния). Безопасното обучение на сърдечно-съдовата система е ограничено до първите две импулсни зони, тъй като натоварванията в тях са аеробни (доставката на кислород напълно компенсира консумацията му). Започвайки от третата импулсна зона, има преход от аеробни към анаеробни натоварвания: тъканите започват да липсват входящия кислород.

    Продължителността на занятията е от 20 до 50 минути, честотата е от 2 до 3 пъти седмично. Съветвам ви да добавяте към урока не повече от 5 минути на всеки 2-3 седмици. Наложително е да се съсредоточите върху собствените си чувства. Тахикардията при усилие не трябва да причинява дискомфорт. Надценената характеристика на пулса при измерване и влошаване на благосъстоянието показва прекомерно физическо натоварване.

    Умерената физическа активност е показана за безопасна скорост на тренировките за бягане. Основната отправна точка е способността да се говори по време на джогинг. Ако по време на бягане пулсът и дихателната честота са се увеличили до препоръчителните, но това не пречи на разговора, тогава натоварването може да се счита за умерено.

    Леката до умерена физическа активност е подходяща за трениране на сърцето. А именно:

    • Нормално ходене: разходка в парка;
    • Скандинавско ходене с щеки (един от най-ефективните и безопасни видове кардио тренировки);
    • Джогинг;
    • Не карайте бодро колоездене или велоергометър с контрол на сърдечната честота.

    Във фитнес зала е подходяща бягаща пътека. Изчислението на сърдечната честота е същото като при зона №1 на сърдечната честота. Симулаторът се използва в режим на бързо ходене, без повдигане на колана.

    Колко е максималният пулс?

    Пулсът по време на тренировка е право пропорционален на големината на натоварването. Колкото повече физическа работа извършва тялото, толкова по-висока е нуждата от кислород в тъканите и съответно по-бързият пулс.

    Пулсът в покой при нетренирани хора е в диапазона от 60 до 90 удара / мин. На фона на натоварването е физиологично и естествено тялото да ускорява сърдечната честота с 60-80% от показателя в покой.

    Адаптивните възможности на сърцето не са неограничени, поради което съществува концепция за „максимален пулс“, ограничаващ интензивността и продължителността на физическата активност. Това е най-високият пулс при максимални усилия до момента на екстремна умора..

    Изчислено по формулата: 220 - възраст в години. Ето пример: ако човек е на 40 години, тогава пулсът му е 180 удара / мин. При изчисляване е възможна грешка от 10-15 удара / мин. Има над 40 различни формули за изчисляване на максималната сърдечна честота, но тя е по-удобна за използване..

    По-долу има таблица с допустими максимални стойности на пулса в зависимост от възрастта и с умерена физическа активност (бягане, бързо ходене).

    Таблица на целевата и максимална сърдечна честота по време на физическа активност:

    Възраст, годиниЦелева сърдечна честота в зоната 50 - 85% от максималнатаМаксимален пулс
    20.100 - 170200
    тридесет95 - 162190
    3593 - 157185
    4090 - 153180
    4588 - 149175
    5085 - 145170
    5583 - 140165
    6080 - 136160
    6578 - 132155
    7075 - 128150

    Как да проверите нивото си на фитнес?

    За да се проверят техните възможности, има специални тестове за проверка на пулса, които определят нивото на годност на човек по време на тренировка. Основни видове:

    1. Стъпков тест. Използва се специална стъпка. В рамките на 3 минути се извършва четиритактова стъпка (последователно изкачване и слизане от стъпалото). След 2 минути пулсът се определя и проверява спрямо масата.
    2. Тест за клякам (Мартине-Кушелевски). Измерете първоначалния пулс. Изпълнете 20 клека за 30 секунди. Оценката се основава на увеличаването на сърдечната честота и скоростта на нейното възстановяване..
    3. Тест на Котов-Дешин. Тя се основава на оценка на сърдечната честота и кръвното налягане след 3 минути бягане на място. За жените и децата времето се намалява на 2 минути.
    4. Тестът на Rufier. Подобно на процеса на клек. Оценката се извършва по индекса Rufier. За да направите това, пулсът се измерва, докато седите преди натоварването, непосредствено след него и след 1 минута..
    5. Тестът на Летунов. Стар информативен тест, който се използва в спортната медицина от 1937 година. Включва оценка на сърдечната честота след 3 вида натоварвания: клякам, бързо бягане на място, бягане на място с повдигане на бедрото.

    За да проверите самостоятелно фитнеса на сърдечно-съдовата система, по-добре е да се ограничите до тест с клекове. При наличие на сърдечно-съдови заболявания тестовете могат да се извършват само под наблюдението на специалисти.

    Влияние на физиологичните характеристики

    Пулсът при децата първоначално е по-висок, отколкото при възрастните. Така че, за 2-годишно дете, което е в спокойно състояние, пулсът от 115 удара / мин се счита за абсолютна норма. По време на физическа активност при деца, за разлика от възрастните, ударният обем (количеството кръв, изхвърлено от сърцето в съдовете при едно свиване), пулсът и кръвното налягане се увеличават по-силно. Колкото по-малко е детето, толкова повече пулсът се ускорява, дори и при леко натоварване. В този случай VR се променя малко. По-близо до 13-15 години показателите на пулса стават подобни на възрастните. Обемът на удара се увеличава с времето.

    В напреднала възраст също има особености на показанията на пулса по време на тренировка. Влошаването на адаптивните способности е свързано до голяма степен със склеротичните промени в съдовете. Поради факта, че те стават по-малко еластични, периферното съдово съпротивление се увеличава. За разлика от младите хора, както систолното, така и диастолното кръвно налягане често се повишава при възрастните хора. Съкратителната способност на сърцето става по-малка с течение на времето, поради което адаптацията към натоварването се дължи главно поради увеличаване на честотата на пулса, а не на SV.

    Има адаптивни различия в зависимост от пола. При мъжете притока на кръв се подобрява в по-голяма степен поради увеличаване на ударния обем и в по-малка степен поради увеличаване на сърдечната честота. Поради тази причина пулсът при мъжете, като правило, е малко по-нисък (с 6-8 удара / мин), отколкото при жените..

    Човек, който се занимава професионално със спорт, има значително развити адаптивни механизми. Брадикардията в покой е норма за него. Пулсът може да бъде по-нисък не само 60, но и 40-50 удара / мин..

    Защо спортистите се чувстват комфортно с такъв пулс? Защото на фона на тренировката техният ударен обем се увеличи. Сърцето на спортист по време на физическо натоварване бие много по-ефективно от това на нетрениран човек.

    Как се променя налягането при натоварване

    Друг параметър, който се променя в отговор на физическата активност, е кръвното налягане. Систоличното кръвно налягане е налягането, което стените на кръвоносните съдове изпитват по време на свиване на сърцето (систола). Диастолно кръвно налягане - същият показател, но по време на миокардна релаксация (диастола).

    Повишаването на систолното кръвно налягане е реакцията на организма към увеличаване на ударния обем, предизвикано от физическа активност. Обикновено систоличното кръвно налягане се повишава умерено, до 15-30% (15-30 mm Hg).

    Диастолното кръвно налягане също е обект на промени. При здрав човек, по време на физическа активност, тя може да намалее с 10-15% от първоначалната (средно с 5-15 mm Hg). Причинява се от намаляване на периферното съдово съпротивление: за да се увеличи подаването на кислород в тъканите, кръвоносните съдове започват да се разширяват. Но по-често колебанията в диастолното кръвно налягане липсват или са незначителни.

    Защо е важно да запомните това? За да се избегне погрешно диагностициране. Например: АД 140/85 mm Hg. веднага след интензивна физическа активност не е симптом на хипертония. При здрав човек кръвното налягане и пулсът след тренировка бързо се нормализират. Това обикновено отнема 2-4 минути (в зависимост от фитнеса). Следователно кръвното налягане и пулсът за надеждност трябва да бъдат проверени отново в покой и след почивка..

    Противопоказания за кардио тренировки

    Малко са противопоказанията за упражнения в пулсова зона №1. Те се определят индивидуално. Основни ограничения:

    • Хипертонична болест. Опасността е представена от резки „скокове“ на кръвното налягане. Кардио тренировка за хипертония може да се извършва само след правилна корекция на кръвното налягане.
    • Исхемична болест на сърцето (инфаркт на миокарда, ангина при натоварване). Всички натоварвания се извършват извън острия период и само с разрешение на лекуващия лекар. Физическата рехабилитация при пациенти с коронарна артериална болест има свои собствени характеристики и заслужава отделна статия..
    • Възпалително сърдечно заболяване. При пълна забрана за натоварване с ендокардит, миокардит. Кардио тренировка може да се прави само след възстановяване.

    Тахикардията по време на тренировка не е просто неразумно ускоряване на сърдечната честота. Това е сложен комплекс от адаптивни физиологични механизми.

    Контролът на сърдечната честота е основата за компетентно и безопасно обучение на сърдечно-съдовата система.

    За навременна корекция на натоварването и способността за оценка на резултатите от тренировката на сърдечно-съдовата система, препоръчвам водене на дневник за сърдечната честота и кръвното налягане.

    Авторът на статията: Практикуващ Чубейко В. О. Висше медицинско образование (Омски държавен медицински университет с отличие, академична степен: „кандидат на медицинските науки“).

    Оптимален пулс по време на тренировка

    Пулсът по време на тренировка се изчислява, за да се определи оптималното натоварване, което има тренировъчен ефект и не претоварва сърцето. При ходене и упражнения със здравословна цел е достатъчен пулс от 50-60% от максималния (220 минус възраст). При плуване на дълги разстояния сърдечната честота се поддържа на 60-70% от максималната, при бягане и колоездене е оптимално да се занимавате с 70-80%, а по време на силови тренировки пулсът се повишава до 80-90% от максималния и по-висок с добра физическа форма.

    Също толкова важно е да се определи дали избраният режим на обучение е подходящ. За целта сутрешният пулс в покой се измерва на следващия ден и средните му стойности трябва да намаляват всеки месец. Признак за добра физическа форма - пулс до 75 удара / мин., До 90 се счита за задоволителен, а при по-високи темпове е необходима почивка, намаляване на натоварванията в следващия урок. След тренировка с аеробна активност (бягане, ходене, колоездене), ритъмът трябва да се възстанови за 10-15 минути, а след силова тренировка - за 2-3 минути.

    Защо е важно да знаете пулса си по време на тренировка

    Пулсът по време на тренировка е необходим за:

    • определяне на оптималната интензивност на класовете;
    • най-ефективното използване на кислород за генериране на енергия по време на аеробни упражнения;
    • избор на товар за развитие на издръжливост или мускулна сила, изгаряне на мазнини, в зависимост от целта;
    • предотвратяване на претоварване на сърдечно-съдовата система и усложнения (сърдечна недостатъчност, аритмия, повишено налягане, влошаване на коронарната циркулация).

    Внимавайте, когато тренирате, ако имате сърдечно заболяване. За такива пациенти е необходимо да се избере натоварването с помощта на ЕКГ с проби на велоергометър или бягаща пътека..

    Не можете да се опитате веднага да достигнете максималния пулс и тези, които никога преди не са спортували. Както всеки мускул на тялото, сърцето се нуждае от период на преминаване в режим на тренировка. Продължителността на подготвителния период може да бъде от 2-3 месеца до шест месеца. По това време е разрешен само уелнес режим.

    При добре направена тренировка измерванията на пулса са необходими няколко пъти:

    • преди клас;
    • след загряване;
    • в края на основната част;
    • когато натоварването намалява;
    • след стоп в края на урока.

    Пулсът се счита за много по-обективен критерий за коректността на даден урок, отколкото за благосъстоянието..

    Пулс по време на тренировка: нормата, каква е максимално допустимата

    Пулсът при физическо натоварване се изчислява въз основа на индивидуалната норма, максимално допустимият е приблизително изчислен като 220 минус възраст. Например за здрав мъж на 30 години ще бъде 220-30 = 190 удара в минута. Само професионални спортисти тренират с тази честота. Всички останали трябва да изграждат класове, като вземат предвид типа натоварване (виж таблицата).

    Спортист

    За спортистите пулсът в покой е по-нисък от този на нетренираните, той бързо се повишава до 80-95% и това се счита за нормално, при интензивно натоварване сърдечната честота може да се увеличи до максимално възможния. Типът обучение също има значение. Доказано е, че бегачите, които развиват издръжливост до липса на кислород по време на тренировка, имат по-рядък сърдечен ритъм по време на тренировка, отколкото силови атлети, щангисти.

    В професионалната спортна медицина не се използва сърдечната честота по време на тренировка, а изходните стойности в покой и преди следващото натоварване. Те са тези, които са необходими за оценка на адекватността на физическата активност при добре обучени спортисти, тъй като при максимална интензивност всички те показват най-малко 95-98% от пределната стойност.

    Пулс в покой

    Пулсът в покой (HR) отразява степента на възстановяване на сърдечно-съдовата система. За да го измерите, трябва да преброите и запишете пулса в легнало положение сутрин, веднага след събуждане. Те водят дневник на благосъстоянието, където въвеждат показатели и чувствата си на следващия ден след тренировка. След това, за по-голяма яснота, данните за месеца се обобщават и разделят на броя на записите. В резултат на това ще се определи средният пулс в покой. Например дневникът може да изглежда така:

    • първият месец на занятията - 68;
    • втори месец - 67;
    • трети месец - 65;
    • четвърти месец - 67 (на фона на вирусна инфекция);
    • пети месец - 64.

    Ако пулсът се забавя всеки месец, това означава добре подбрани тренировки. При постоянни стойности или увеличаване на сърдечната честота е задължително да се подложите на кардиологичен преглед.

    Силова тренировка

    Силовите тренировки имат по-висок пулс от бягането или ходенето. След интензивно натоварване сърдечната честота се повишава до 90% от максималната, но тази честота е подходяща само за напълно здрав човек. Когато няма добра подготовка или е имало дълга пауза, болестите са прехвърлени, тогава не е необходимо да се увеличава сърдечната честота над 85%. Ако мъжът е на 45 години, тогава допустимата граница е 85% от максималната (220-45 = 175), което е 149 удара в минута.

    Много е важно да изчакате, докато сърдечната честота се възстанови, преди следващия подход. Връща се към показатели до 90-100 bpm. В този случай не трябва да има задух, сърцебиене или болезненост, дискомфорт в областта на сърцето. Ако сърдечната честота не е намаляла за 5-7 минути, това означава неправилно избран товар, той трябва да бъде намален в следващия цикъл. Ако тренирате с постоянно висока сърдечна честота, това може да причини недохранване на миокарда..

    При плуване

    Пулсът за плуване на дълги разстояния се изчислява по формулата 60-70% от максимума. Например, за 40-годишна жена максималният брой удара в минута е 180. Тогава 60% ще бъде 108, а 70% - 126. По този начин трябва да се стремите към импулсен интервал от 110-125 удара / мин. Ако плуването се извършва на къси разстояния, тогава се допуска постепенно увеличаване до 80%, но само с добра толерантност на натоварването.

    При ходене

    Разходките са най-добрият начин за упражнения за нетренираните със сърдечни заболявания, добре е да го използвате за загряване, препоръчителният пулс е 50-60% от максималния. Например, за 50-годишен мъж трябва да поддържате сърдечната честота в диапазона 85-102 (изчисление: 220-50 = 170, 50% е 85 и 60% е 102).

    За мъже и жени при бягане

    Бягането за мъже и жени е много подходящо за укрепване на сърдечния мускул; за начало те използват спокойно бягане, при което е лесно да се поддържа разговор и сърдечната честота не трябва да надвишава 70-80% от граничните стойности. За млад мъж на 20 години максималният пулс ще бъде 220-20 = 200 удара, следователно 70% е 140, а 80% - 160 удара / мин. Обучението с пулс от 140-160 удара ще бъде ефективно..

    Когато карате колело

    При колоездене за общ лечебен ефект сърдечната честота се повишава до 60-70% от максималната. Този пулс се използва за възстановяване на тялото след тежки натоварвания, може да се редува с активен режим на тренировка в рамките на 70-80%.

    Ако цялата тренировка се проведе в рамките на 75% от максимума, тогава тя увеличава издръжливостта, излишните мазнини се изгарят и мускулната сила едновременно се укрепва. Можете да отидете в зоната с пулс 80-90% от максималната (220-годишна възраст) и по-висока за не повече от минута.

    С интервални тренировки във фитнеса

    Интервалните тренировки във фитнеса могат да бъдат изградени по план на редуващи се зони на сърдечния ритъм, след това с кардио натоварване (например велоергометър или бягаща пътека), пулсът е 70-80% от максималния, а през периода на силата (с тежести) той достига 80-90%. Важно е да има почивки между наборите, когато сърдечната честота се възстанови до 90-100 удара в минута.

    Максимален пулс на възраст

    В напреднала възраст, когато хранителните резерви на миокарда са ниски, максималният пулс не трябва да се довежда до 90%, достатъчно е да се достигне 70-80% от максимално допустимия (220 минус възраст). Тези препоръки са подходящи за хора, които нямат сърдечни оплаквания..

    При ангина пекторис, аритмии или предишен инфаркт е необходимо да изберете индивидуален праг на сърдечната честота. Това може да стане само на ЕКГ с натоварвания. Същността му се състои във факта, че електрокардиограма се взема от пациента по време на упражненията на велоергометър или бягаща пътека. Лекарят го използва, за да намери максималния максимум, при който няма признаци на исхемия (липса на сърдечно хранене). Над него пулсът не трябва да се ускорява.

    Пулс за здравно обучение

    Пулсът по време на здравно-подобряващо обучение достига 50-60% от максималния. Например, за мъж на 60 години ще бъде: 220 минус възраст е равно на 160, а 50 и 60% ще бъдат равни на 80-96 удара в минута. Като се вземе предвид закръгляването, се оказва, че не е нужно да ускорявате сърдечната честота над 100 за 60 секунди.

    Ако 150-180 при възрастен

    Пулс 150 и 180 за възрастен и добре обучен човек не е непосилен. За да се установи дали сърцето не е претоварено по време на урока, е необходимо да се измери пулсът в покой на следващия ден, обикновено той постепенно намалява. Ако пулсът не надвишава 60 удара, това означава, че планът за обучение е правилен. До 75 души са в добра физическа форма.

    Всички показатели от 75 до 90 се считат за задоволителни и при по-високи стойности не можете да продължите да тренирате. След това се нуждаете от по-дълга почивка и постепенно увеличаване на натоварванията..

    Пулс след тренировка: ако показателите са 80-100

    Счита се за нормално, ако сърдечната честота след тренировка за издръжливост (бягане, плуване, колоездене) след 10-15 минути достигне първоначалната си стойност, така че сърдечната честота от 80-100 непосредствено след края на урока е добър резултат. При силовите натоварвания принципът на възстановяване е различен - импулсът между наборите трябва да спадне до 100-105 удара в минута за 2-3 минути. Ако е по-висока, тогава трябва да намалите тежестта на тежестите или да намалите броя на повторенията..

    За начинаещи нормализирането на сърдечната честота за 20-30 минути се счита за признак на прекалено голямо натоварване и сърцето не е готово за такива упражнения, а спортист с висока сърдечна честота повече от половин час след всяка тренировка трябва да бъде прегледан от кардиолог. Посещението при лекар също е необходимо, когато настъпи сърдечна болка, главоболие или усещане за прекъсване в ритъма на контракциите.

    Как да ускорите пулса си, когато спортувате

    За да ускорите сърдечния ритъм при спортуване, трябва да увеличите интензивността на натоварването. Например, когато бягат или карат колело, те увеличават скоростта или активността продължава по-дълго. При тренировките във фитнеса се използва повече тежест, броят на повторенията на едно движение и подходи. Интервалните тренировки с редуващи се упражнения за издръжливост и сила са много полезни за постигане на желания пулс.

    Как да достигнете приемлив пулс по време на физическо натоварване при максимум

    Ако максималната сърдечна честота е достигната по време на физическо натоварване (220 минус възраст) и трябва да достигнете допустимите 70-80% от максималната, тогава трябва да намалите темпото по време на аеробни тренировки. В същото време е строго забранено рязкото спиране, например, когато бягате, първо трябва да преминат към бързо ходене.

    С мощност правят люлки с ръце и крака. След това е необходима почивка преди следващия цикъл. Ако се установи, че избраното натоварване кара сърдечната честота да се покачи твърде бързо до границата, тогава е необходимо тя да се намали чрез намаляване на темпото, продължителността или използването на по-малко тегло..

    Как да контролирате пулса си

    Най-добре е да контролирате сърдечния си ритъм в клас с помощта на пулсомер или фитнес гривна, тъй като е необходимо да спрете, за да преброите или забавите. Такова внезапно спиране на товара често води до световъртеж и припадък. При силен сърдечен ритъм и задух човек често грешно изчислява и второ измерване вече показва грешен индикатор.

    Ако няма спортни сензори, тогава сърдечната честота се измерва в основната част на комплекса след отделни цикли, в края на цялата тренировка и в покой. Също така е важно внимателно да наблюдавате усещанията, в допълнение към контрола на сърдечната честота, дори при ниска сърдечна честота и наличие на световъртеж или стягане в гърдите, тренировката завършва.

    Ако сърдечната честота е ниска по време на тренировка

    Ниският пулс при физическо натоварване със среден и висок интензитет може да е признак на сърдечни нарушения (възбудимост и проводимост на миокарда). Установено е, че хората, които не достигат 100 удара в минута за 6 минути, имат риск от по-нататъшно развитие на сложна форма на аритмия, така че е необходимо да се подложи на преглед. Забавянето на пулса може да бъде повлияно от лекарства, които намаляват налягането, от тахикардия, липса на тиреоидни хормони, язвена болест. Професионалните спортисти имат рядък пулс по време на претрениране..

    По време на тренировка трябва да знаете пулса си, за да тренирате с оптимална ефективност и да не навредите на сърцето си. За изчислението се използват максималната сърдечна честота и зоните на допустимо увеличаване на аеробните и силовите натоварвания. Планът за обучение се счита за правилен, при който пулсът постоянно се забавя в покой.

    Статии За Атеросклероза